Sport & Keto: Hoe combineer ik dit?

Keto is voor velen een zoektocht. Sporters stellen zich vaak de vraag of het wel voor hen is weggelegd. Hieronder kan je meer lezen over waar je op moet letten en wat de eventuele effecten zouden kunnen zijn. Let wel: iedereen is anders, dus iedereen zal anders reageren.

Keto voor de (intensieve) sporter

Het kan zijn dat voor jou het gehalte van maximum 15% koolhydraten te laag ligt om je prestatievermogen te kunnen behouden. We raden je dan ook aan om je eetpatroon meer "adapted ketogenic" te maken, hierbij is er ruimte voor gezonde koolhydraten zoals bijvoorbeeld knolgroenten.

De meest ideale manier om energie uit je vetten te kunnen halen, is door de eerste drie weken zo weinig mogelijk koolhydraten te eten en zo je lichaam te dwingen om over te schakelen op vetverbranding voor energie (ketose).

Tijdens deze periode kunnen je sport prestaties lager liggen, maar hierna kan je gaandeweg meer gezonde koolhydraten zoals knolgroenten gaan toevoegen aan je maaltijden tot je prestaties weer op niveau of beter zijn.

Mythes over sport en keto ontkracht

Volgens velen zou het schrappen van suiker en andere geraffineerde koolhydraten onnatuurlijk zijn. Oermensen hebben eeuwenlang overleefd zonder deze grote hoeveelheden aan koolhydraten en suikers te consumeren. Onze voorouders aten voornamelijk wat ze vonden in de natuur zoals vlees, vis, insecten en plantaardig voedsel zoals noten en bessen die rijk aan vezels zijn.

Een andere grote misvatting is dat je koolhydraten nodig zou hebben om spieren te kweken, deze misvatting is enigszins begrijpelijk. Met koolhydraten kun je sneller massa kweken, maar een deel hiervan wordt omgezet in vet. De combinatie sport en keto zal je waarschijnlijk langzamer spieren doen kweken, maar deze zijn dan wel vetvrij in tegenstelling tot het overmatig gebruik van koolhydraten.

Om deze vetvrije spiermassa aan te maken moet je met deze drie stappen rekening houden:
 

  1. Voor het kweken van massa moet je meer calorieën eten dan je verbruikt, om te voorkomen dat je lichaam spiermassa zou afbreken om een tekort te compenseren. Gelukkig bevat vet veel calorieën en kun je hiermee al snel een overschot creëren.
     
  2. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten zodat je spiermassa kan aanmaken. Eiwitten voorzien je lichaam van aminozuren, deze zijn bouwstenen voor het lichaam. Voor een keto manier van leven zijn eieren, rood vlees, vis, gevogelte en volvette zuivel geschikte bronnen van eiwitten.
     
  3. De overgang van glucose als brandstof (glycolyse) naar vet (ketose) heeft tijd nodig, je prestaties kunnen hier tijdelijk enige hinder van ondervinden. Na een aantal weken wanneer je lichaam deze overgang naar vetverbranding gewoon is dan kan je terug op je oorspronkelijk niveau trainen. Tijdens deze eerste weken is het cruciaal om hiermee rekening te houden.

Topsport en keto

Meer en meer atleten maken een radicale verandering en gaan over op keto in plaats van koolhydraten. Fitnessexpert en triatleet Ben Greenfield heeft de Ironman triatlon volbracht in minder dan 10 uur, deze bestaat uit 3,8 km zwemmen, een fietstocht van 180 km en een marathon van 42 km.

Duursporter en arts dokter Peter Attia zweert bij een vetrijk en koolhydraatarm voedingspatroon. Naar eigen zeggen zou hij ‘bevrijd zijn van de constante drang naar voedsel tijdens lange zwemafstanden en fietstochten’.

Het is belangrijk om zelf te testen hoe je lichaam op de keto levensstijl reageert. Net als elke andere levensstijl moet je je eigen weg veinden dat bij je lichaam past. Het is zeker de moeite waard om te proberen!